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¿Hay alguna diferencia entre dormir hasta tarde y levantarse tarde y dormir temprano y despertarse temprano?

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Por ejemplo, si duermo a la 1 a. M. Y me despierto a las 10 a. M., ¿Afectará negativamente mi salud en lugar de dormir a las 10 p. M. Y despertarme a las 7 a. M.?


Existe una teoría popular de que cada persona tiene un cierto "cronotipo" [Ref 1]. Según tu genética, podrías ser naturalmente una persona temprana ("Alondra") o una persona tardía ("Búho") [Ref. 2]. Lo que afectará negativamente su salud es en realidad luchar contra lo que es naturalmente. Probablemente sepa qué cronotipo es y, de lo contrario, puede saber a qué hora naturalmente duerme / despierta cuando no tiene un horario escolar / laboral, como el fin de semana.

[Árbitro. 1]: Revisión del cronotipo [Ref. 2]: papel social jetlag


Preferencia de hora tardía de sueño-vigilia relacionada con la depresión en personas con diabetes

Las personas con diabetes tipo 2 que son "noctámbulos" y prefieren la noche para la actividad informan tener más síntomas de depresión que las que se acuestan temprano y se levantan temprano, independientemente de la calidad de su sueño, encuentra un estudio reciente. Los resultados del estudio se presentarán el sábado en la 99ª reunión anual de la Endocrine Society en Orlando, Florida.

"Estos hallazgos son importantes porque la depresión es común en pacientes con diabetes tipo 2", dijo el investigador principal Sirimon Reutrakul, M.D., profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad Mahidol, Bangkok, Tailandia. "Además, estudios previos muestran que la depresión no tratada está relacionada con peores resultados del paciente, incluido el autocuidado de la diabetes, el control de la glucosa en sangre y las complicaciones de la diabetes".

En el público en general, las personas con un "cronotipo" tardío, es decir, una preferencia por acostarse tarde y despertarse tarde, tienden a tener más síntomas de depresión que las personas que se acuestan temprano y se despiertan temprano (cronotipo temprano o por la mañana). preferencia), han encontrado estudios anteriores. Reutrakul y sus co-investigadores querían estudiar a las personas con diabetes tipo 2, que tienen un mayor riesgo de depresión, para saber si un cronotipo posterior, o la preferencia por la actividad nocturna, se asociaba de forma independiente con mayores síntomas de depresión.

Debido a que el cronotipo puede diferir según la ubicación geográfica, con una mayor preferencia matutina cerca del ecuador, los investigadores estudiaron a pacientes diabéticos de dos regiones geográficas diferentes: Chicago y Tailandia. Recibieron fondos para investigación del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, el Hospital Ramathibodi de la Facultad de Medicina de la Universidad Mahidol en Bangkok y la Sociedad Endocrina de Tailandia.

El grupo de EE. UU. Estaba formado por 194 pacientes, el 70 por ciento de los cuales eran mujeres. Del mismo modo, en el grupo tailandés, las mujeres constituían el 67 por ciento de los 282 pacientes. Todos los participantes respondieron cuestionarios sobre síntomas de depresión, calidad del sueño y horarios preferidos para la actividad y el sueño. Los pacientes de Chicago respondieron los cuestionarios entre febrero y principios de abril, mientras que en Tailandia, que tiene poca variación estacional, los pacientes participaron durante todo el año, dijo Reutrakul.

Para ambos grupos, los que preferían la noche informaron más síntomas de depresión que los que preferían la mañana. Este resultado se mantuvo incluso después de que los investigadores ajustaron sus análisis estadísticos para la calidad del sueño, la edad, el sexo y otros factores que podrían afectar la depresión.

Sus hallazgos, dijo Reutrakul, apoyan una asociación entre la regulación circadiana y el funcionamiento psicológico en pacientes con diabetes tipo 2. Sin embargo, señaló que no demostraron causa y efecto y que la fuerza de la asociación era "solo modesta".

"Necesitamos más investigación para explorar una combinación de intervenciones que ayuden con el tiempo circadiano, como la fototerapia y la melatonina", dijo. "Aprender más sobre la relación entre la depresión y el funcionamiento circadiano podría ayudarnos a descubrir estrategias para mejorar la salud física y mental de los pacientes con diabetes".


6 sorprendentes beneficios de quedarse despierto hasta tarde

Todos sabemos lo importante que es dormir, pero algunos de nosotros no podemos evitar quedarnos despiertos y hacer cosas por la noche. Algunas personas descubren que son más productivas y creativas durante las horas de la noche, y tengo buenas noticias para esas personas: hay algunos beneficios sorprendentes de quedarse despierto hasta tarde. Ahora, por supuesto, si se queda despierto hasta tarde y se despierta temprano, descuidando el sueño, es posible que estos beneficios no compensen las otras formas en que está dañando su salud. Pero si prefiere quedarse despierto hasta tarde y despertarse más tarde, no tiene que sentirse totalmente culpable, es posible que esté haciendo las cosas bien.

"Hay algunos beneficios por quedarse despierto hasta tarde y, por supuesto, son más productivos y más creativos", dice la Dra. Sharad Paul por correo electrónico. “La capacidad de permanecer despierto hasta tarde está relacionada con la actividad de la adenosina en el cerebro, y estos son los mismos receptores a los que se dirige la cafeína. Los estudios han demostrado que las personas con inherentemente más actividad de adenosina pueden ser "naturalmente" noctámbulos.

Si actualmente no eres un noctámbulo, no hay razón para intentar serlo: hay muchos beneficios de ser una persona matutina. Pero si prospera a las 2 a.m., querrá ver estos seis sorprendentes beneficios de quedarse despierto hasta tarde.


Mantenimiento del sueño Insomnio & # 8211 Sigue despertando por la noche

También conocido como insomnio de media noche. Esto se relaciona con despertarse en medio de la noche y tener problemas para volver a dormir. Todo el mundo se despierta por la noche y la mayoría de las veces no recuerdas haberlo hecho. Sólo se convierte en un problema si no puede volver a dormir.

Esto puede deberse a una enfermedad que le impide dormir profundamente. El dolor también puede ser el culpable, lo que hace que te despiertes en medio de la noche. Necesitar levantarse para ir al baño y exponerse a la luz brillante es otra causa común.

Si te despiertas por la noche, recuerda mantenerte calmado y relajado para permitirte regresar naturalmente a un sueño profundo y agradable. No intente forzarse a dormir. Eso solo te hará sentir más estresado.

Si se despierta por la noche, evite encender la luz. Su cuerpo reacciona a la luz suprimiendo la hormona del sueño llamada melatonina. Tu cuerpo está programado para creer que el día es igual a estar despierto y la noche es igual a dormir. Su cuerpo puede interpretar cualquier exposición a la luz pensando que ha salido el sol y que es hora de levantarse. Así que mantente en la oscuridad.

Si tiene ansiedad o depresión, los pensamientos de ansiedad reprimidos pueden surgir durante uno de estos momentos naturales de despertarse durante la noche y estimular su cerebro, lo que le impide dormir.


Otras cosas que impactan el sueño

Edad temprana. Los bebés pueden dormir hasta 16 horas al día. Pero la mayoría no duerme toda la noche sin una alimentación hasta los 4 meses de edad. Los niños en edad escolar pueden dormir 10 horas al día. Su sueño puede verse perturbado por una enfermedad o fiebre. Llame a su médico si su hijo tiene fiebre y está lento al despertar.

Vejez. Es posible que las personas mayores de 60 años no duerman tan profundamente como las personas más jóvenes. La apnea del sueño también es más común entre las personas mayores.

Estilo de vida. Las personas que beben café, fuman cigarrillos o beben alcohol tienen más probabilidades de tener problemas para dormir que las personas que no lo hacen.

Medicamento. Muchas drogas pueden provocar insomnio. Otros pueden causar fatiga durante el día.

Depresion y ansiedad. El insomnio es un síntoma común de depresión y ansiedad.

Insuficiencia cardiaca y problemas pulmonares. Algunas personas tienen dificultades para dormir por la noche porque se quedan sin aliento cuando se acuestan. Esto puede ser un síntoma de insuficiencia cardíaca o un problema en los pulmones.


¿Qué cambia con la hora de inicio posterior?

Los resultados de las escuelas que cambiaron a una hora de inicio tardía son alentadores. No solo disminuye el uso de drogas, cigarrillos y alcohol por parte de los adolescentes, sino que su rendimiento académico mejora significativamente con una hora de inicio más tardía.

El superintendente y la junta escolar del distrito escolar de Edina (Minnesota) fue el primer distrito del país en realizar el cambio. La decisión fue el resultado de una recomendación de la Asociación Médica de Minnesota, en 1996.

La investigación mostró beneficios significativos para los adolescentes de esa escuela, así como para otros con horarios de inicio más tardíos.

Por ejemplo, la tasa de accidentes entre los adolescentes en Jackson Hole, Wyoming en 2013 se redujo en un 70 por ciento en el primer año después de que el distrito adoptó un comienzo posterior de la escuela secundaria.

Las escuelas que han hecho un cambio han encontrado una diferencia. Imagen de adolescente a través de www.shutterstock.com

En este punto, cientos de escuelas en todo el país en 44 estados han podido hacer el cambio. La Fundación Nacional del Sueño tuvo un recuento de más de 250 escuelas secundarias que hicieron un cambio para comenzar más tarde en 2007.

Además, desde 2014, las principales organizaciones nacionales de salud han adoptado una posición política para apoyar la implementación de una hora de inicio más tardía para la escuela secundaria. La Academia Estadounidense de Pediatría, la Asociación Médica Estadounidense y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han emitido declaraciones que respaldan que la hora de inicio de las escuelas secundarias sea a las 8:30 a.m. o más tarde.


7 consecuencias para la salud de irse a la cama pasada la medianoche

Te encanta decir que eres un ave nocturna, pero tu cuerpo cuenta una historia muy diferente. Sus ritmos circadianos, los cambios de rutina en sus funciones físicas, mentales y de comportamiento que ocurren en el transcurso de un día, están regulados por una pequeña área del cerebro comúnmente conocida como su "reloj biológico". El núcleo supraquiasmático (SCN) tiene la forma de una piña, pero tiene aproximadamente el tamaño de un grano de arroz, aunque contiene unas 20.000 neuronas.

Cuando la luz entra en el ojo, activa las neuronas de la retina que convierten los fotones (partículas de luz) en señales eléctricas. Estas señales viajan a lo largo del nervio óptico hasta el SCN, que a su vez estimula varias regiones del cerebro, incluida la glándula pineal. La glándula pineal responde apagando la producción de la hormona melatonina, y esto lo hace sentir más despierto. El SCN también controla la temperatura corporal, la secreción de hormonas, la producción de orina y los cambios en la presión arterial. Después de que cae la noche, el SCN vuelve a enviar una señal y el nivel de melatonina de su cuerpo aumenta, lo que lo hace sentir somnoliento.

Este intrincado y complejo sistema biológico responde diaria y automáticamente a los ritmos del día y de la noche. Como todos los seres biológicos, respondes a tu entorno. Eres parte del todo. Cuando impone un ritmo artificial a su día y se acuesta demasiado tarde, habrá consecuencias reales para la salud.

Tipo de sueño

El sueño es un ciclo de fases, un cambio de un lado a otro entre el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño no REM. Durante el sueño REM, se procesan los recuerdos y pensamientos del día, es la etapa del sueño en la que ocurren los sueños vívidos. Durante el sueño no REM, ocurren muchas funciones reconstituyentes. En la fase más profunda del sueño no REM (conocido como sueño de ondas lentas), el cerebro se recupera de sus actividades diarias y se liberan hormonas que ayudan al cuerpo a reconstruirse a sí mismo del daño causado durante el día.

Después de quedarse dormido, pasa por un ciclo de 90 minutos de sueño no REM seguido de sueño REM.

Curiosamente, la proporción de sueño no REM a REM dentro de estos ciclos de 90 minutos cambia a lo largo de la noche, independientemente de cuándo se vaya a la cama. Temprano en la noche (entre las 11 p.m. y las 3 a.m.), la mayoría de esos ciclos se componen de sueño profundo no REM y muy poco sueño REM. Sin embargo, en la segunda mitad de la noche (las horas entre las 3 a. M. Y las 7 a. M.), Este equilibrio cambia, los ciclos de 90 minutos se componen de más sueño REM junto con una forma más ligera de sueño no REM. Debido a que existe una mayor propensión al sueño profundo no REM más temprano en la noche, alguien que duerme a partir de las 9 p.m. a las 5 a. m. (ocho horas en total) tendrá una composición general de sueño diferente con más no REM que alguien que duerme de 3 a. m. a 11 a.

Acostarse demasiado tarde, entonces, lo privará de algunas de las funciones restauradoras que normalmente proporciona el sueño no REM.

Insomnio

Un efecto casi inmediato de acostarse después de la medianoche es que altera sus ritmos circadianos naturales, regidos por su SCN, y esto puede provocar insomnio. Además de tener más dificultades descendente dormido, también tendrás problemas quedarse dormido. Incluso si tiene un horario que le permite despertarse más tarde, el resto del mundo no se adaptará fácilmente a usted. A menudo, el ruido y la conmoción del día con toda probabilidad lo despertarán antes de lo que desea; es un hecho bien documentado que los trabajadores del turno de noche, a pesar de tener un horario que permite una cantidad adecuada de sueño, duermen menos que los que trabajan. dias.

Junto con la ansiedad, toda una serie de consecuencias negativas se derivan de este hecho básico de la falta de sueño.

En el lugar de trabajo, los efectos de dormir muy poco se revelan por la reducción de la eficiencia y la productividad, los errores y los accidentes. Sin embargo, la disminución de la capacidad para conducir es un riesgo muy real asociado con la falta de sueño. Un estudio encontró una mayor incidencia de accidentes relacionados con el sueño en los conductores que informaron menos de siete horas de sueño por noche en promedio. Otros factores que contribuyeron a estos accidentes incluyeron mala calidad del sueño, insatisfacción con la duración del sueño y somnolencia diurna. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, la "conducción somnolienta" provoca más de 100.000 accidentes automovilísticos cada año, lo que resulta en unas 1.550 muertes.

Respuesta inmune

El impacto de la falta de sueño en el sistema inmunológico no ha recibido mucha atención a pesar de que se ha demostrado que la falta de sueño activa los mecanismos de defensa y eleva ciertas citocinas inflamatorias o "mensajeros" celulares (IL-6, TNF) en adultos jóvenes. En un experimento, a los participantes sanos se les restringió el sueño a seis horas por noche, los resultados encontraron que el perfil secretor de 24 horas de IL-6 aumentó en ambos sexos y el TNF-alfa aumentó en los hombres. Tanto la IL-6 como el TNF-alfa son marcadores de inflamación sistémica, que causa dolor y molestias y puede conducir a osteoporosis o enfermedades autoinmunes.

En otro estudio, los investigadores informaron que la restricción del sueño disminuyó la producción de anticuerpos frente a la vacunación. En los participantes vacunados contra la influenza inmediatamente después de una serie de seis noches de sueño corto (cuatro horas por noche), el nivel de anticuerpos disminuyó en más del 50 por ciento 10 días después de la vacunación en comparación con los vacunados después de una serie de seis noches de sueño regular.

Riesgos cardiovasculares

La reducción del sueño también está relacionada con un aumento tanto de los eventos cardiovasculares como de las enfermedades cardiovasculares. En el Nurses 'Health Study, los investigadores encontraron evidencia de un mayor riesgo de eventos coronarios en las mujeres que dormían siete horas o menos por noche en comparación con las que tenían un promedio de ocho horas por noche. En otro estudio, se encontró un aumento de dos o tres veces en el riesgo de eventos cardiovasculares, como accidente cerebrovascular o infarto de miocardio, en sujetos con una duración promedio de sueño de cinco horas o menos por noche (o que crónicamente tenían cinco horas o menos de dormir por noche al menos dos veces por semana). Se han observado hallazgos similares en estudios que examinan la salud cardiovascular en trabajadores por turnos, que por lo general experimentan alteraciones en su ritmo circadiano. Aunque existe cierto vínculo entre el sueño breve y el riesgo cardiovascular, los investigadores no comprenden la razón de esto.

En un estudio prospectivo de 23,995 mujeres japonesas, la duración del sueño más corta, específicamente seis horas o menos por noche, se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres que dormían siete horas por noche. Los investigadores sugirieron que la melatonina, que se secreta principalmente por la glándula pineal, es el factor clave en este vínculo entre el sueño y el cáncer. Un sueño más breve da como resultado una menor duración de la secreción nocturna de melatonina y los niveles más bajos de melatonina se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de mama.

Cada vez más, los científicos plantean la hipótesis de que los déficits de sueño causan obesidad. Según los autores de un estudio de 1.024 voluntarios del Estudio de Cohorte del Sueño de Wisconsin, un estudio longitudinal basado en la población sobre los trastornos del sueño y la falta de sueño aparentemente altera la regulación del cuerpo de las hormonas reguladoras del apetito. Los participantes se sometieron a polisomnografía nocturna e informaron sobre sus hábitos de sueño a través de cuestionarios y diarios de sueño. Además, cada mañana entregaron muestras de sangre, que fueron evaluadas para leptina sérica, grelina, adiponectina, insulina, glucosa y perfil lipídico.

Después de clasificar estas medidas, así como los hábitos de sueño y el índice de masa corporal (IMC) de cada uno de los participantes, los investigadores identificaron una relación entre la duración del sueño y el IMC. El aumento del IMC fue proporcional a la disminución de la duración del sueño para los participantes que durmieron ocho horas o menos (74,4 por ciento de la muestra) cada noche. Independientemente del IMC, los patrones de sueño cortos también se asociaron con niveles bajos de leptina y grelina alta. Dado que la leptina reducida y la grelina elevada aumentan el apetito, esto probablemente explica el aumento del IMC.

Fuentes: Basner M, Dinges DF. Negociación dudosa: Cambio de sueño por Leno y Letterman. Dormir. 2009.

Kakizaki M, Kuriyama S, Tsuji I. Duración del sueño y el riesgo de cáncer de mama: el estudio de cohorte Ohsaki. British Journal of Cancer. 2008.


ELI5: ¿Por qué quedarse despierto hasta tarde y despertarse a una hora normal tiene una sensación de cansancio diferente a irse a dormir a una hora normal y despertarse temprano?

Me fui a dormir a las 4 de la mañana y me desperté a las 12 de la noche de hoy. Eso es & # x27s 8 horas de sueño, pero todavía me siento cansado y es una sensación de cansancio totalmente diferente a si me fuera a dormir a las 12 a. M. Y me despertara a las 7 a. M., Digamos.

Esto también significa que si mantiene regularmente este patrón sin privación de sueño (es decir, todavía duerme 8 horas cada 24 ciclos), el tiempo que duerme no hace ninguna diferencia.

Anecdótico, pero durante el calor del verano cambio el día por la noche solo para sobrevivir y ser un miembro activo de la sociedad. Nunca tuve un problema.

Además ... no tenemos una teoría definida de por qué dormimos.

Ese. tiene mucho sentido jajaja. ¡Gracias por la respuesta!

Bueno, aquí hay dos factores.

Ciclo de sueño. Despertarse al final de un ciclo siempre se siente mejor que a la mitad, por lo que 4/8 horas es mejor que 6 horas. La longitud real también varía según la persona.

2) Deuda de sueño. Si duerme 6 horas por noche en lugar de 8 durante una semana, esas 10 horas de sueño perdido no se han ido. En algún momento todavía necesitas dormirlos. Por lo tanto, permanecer despierto 4 horas más significa que ha perdido una hora más de sueño en comparación con lo habitual. Por lo tanto, no ha terminado de dormir cuando se despierta. Nuevamente, los tiempos exactos variarán de persona a persona.


Cómo dormir mejor por la noche de forma natural (los 4 consejos que necesita saber)

La increíble, ya veces esquiva, perfecta noche y sueño perfecto.

Cuando lo consigues, el mundo es un lugar más amigable y te espera un día increíble. Pero cuando no lo consigues, te preguntas cómo vas a conseguirlo.

No importa qué tipo de sueño obtuviste anoche, excelente o terrible, este artículo te ayudará a dormir mejor y volver a la normalidad ese sueño terrible.

Su sueño está determinado por su ritmo circadiano.

La mayor parte del tiempo es invisible y funciona con entusiasmo en segundo plano. Te despiertas cuando es hora de despertar y te vas a dormir cuando es hora de ir a dormir.

Pero de vez en cuando lo notamos.

Cada año, cuando los relojes cambian, todos tendemos a sentirnos un poco fuera de lugar. (Mirándote, Spring Forward) Ese sentimiento es tu ritmo circadiano. Es el reloj interno de su cuerpo el que maneja irse a dormir, despertarse y todo lo demás.


Hay dos formas en las que su sueño puede desviarse.


Cuando tu sueño sufre, todo sufre. Eso es un hecho. Es posible que pueda aguantar allí por un tiempo con pequeñas cantidades de sueño, pero eventualmente, lo alcanzará. Algunos de los efectos de tener un sueño de baja calidad son:



Este artículo le enseñará los 4 factores de estilo de vida que más afectan su ritmo circadiano y cómo hacer que funcionen a su favor, no en su contra, para poder:

  • quedarse dormido fácilmente
  • quedarse dormido toda la noche
  • despierta renovado y listo para afrontar el día

1. Desarrolle un horario de sueño consistente


Acostarse y despertarse constantemente a la misma hora todos los días y la noche permite que su cuerpo entre en ritmo y le asegura que aproveche al máximo su tiempo de sueño.

Tu cuerpo produce hormonas y sustancias químicas para ayudarte a conciliar el sueño, despertarte y todo lo que nuestro cuerpo necesita en el medio.

Cuando tiene un horario de sueño constante, estas hormonas y sustancias químicas se liberan en las cantidades correctas a la misma hora todos los días.

Cómo se ve no tener un horario de sueño constante:

  • quedarse despierto hasta tarde constantemente
  • despertar siempre que se sienta bien
  • dormir hasta tarde los fines de semana

Cuando ingresa a este ciclo, esas importantes hormonas del sueño y la vigilia pueden liberarse demasiado tarde, demasiado temprano o no en la cantidad correcta. Esto causa tensión en todo el sistema y puede llevar a un sueño menos que ideal: dar vueltas y dar vueltas, despertarse demasiado temprano, sentirse aturdido cuando se despierta.

A) Elija una hora razonable para acostarse y despertarse cada mañana.

Si normalmente se acuesta alrededor de las 10:30 o las 11 de la noche, no decida que empezará a dormir a las 9 de la noche. Elija las 10:30, o comience poco a poco yendo con las 10:15 pm. Desea elegir un momento en el que pueda ajustarse de manera realista al 90% del tiempo.

No es importante cómo haces esto, solo que lo hagas.

James Clear tiene un artículo asombroso que describe diferentes estrategias para realizar un seguimiento de los hábitos. Le recomiendo que lo revise y, lo que es más importante, elija una estrategia que funcione para usted.

Mi favorito personal, porque es muy fácil de seguir:

Todas las noches antes de acostarse y todas las mañanas cuando se despierte, escriba en un cuaderno o en un papel la hora que es.

Después de un par de semanas, tendrá una buena idea de a qué hora se va a acostar.

2. Luz del sol de la mañana frente a la luz de la pantalla de la tarde

La exposición a la luz en la primera mitad del día (preferiblemente la luz solar natural) rebobina su reloj circadiano y le da a su cuerpo una señal definitiva de que es de día y un momento para estar despierto, alerta y activo.

La falta de luz en las noches le dice a su cuerpo y cerebro que es hora de comenzar a relajar las cosas para prepararse para dormir.

Las principales formas en que su cuerpo percibe la luz son a través de sus ojos y, sorprendentemente, sus oídos, que tienen una cantidad significativa de receptores que detectan la luz.

  • permanecer en el interior la mayor parte del día sin recibir luz natural
  • mirar televisión, desplazarse por su teléfono o conectarse a la computadora antes de irse a la cama

Todos sus dispositivos con pantalla emiten lo que se llama luz azul. Este es uno de los muchos tipos de luz que provienen del sol, pero lo más importante es el tipo de luz responsable de decirle a su cuerpo que es hora de despertarse y comenzar su día.

Cuando estás expuesto a este tipo de luz por la noche, tu cuerpo se confunde y retrasa el proceso de secreción de melatonina, una hormona importante para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Se ha demostrado que la exposición a la luz azul por la noche:

  • hacer que sea más difícil conciliar el sueño
  • hacer que sea más difícil quedarse dormido
  • hacer que sea más difícil despertar descansado

A) Obtenga luz solar directa por la mañana / mediodía

  • No use gafas de sol durante este tiempo si es posible durante este tiempo (son solo 10-15 minutos). Como dije anteriormente, la principal forma en que su cuerpo siente la luz es a través de los ojos. Si se cubre los ojos con la última tecnología de protección solar, no obtendrá los beneficios de la exposición al sol.
  • Si realmente tiene ganas de ir con todo incluido (y tiene el entorno adecuado para ello) quítese la camisa, o si eso es demasiado, arremangue sus mangas para mostrar un poco de piel y absorber la mayor cantidad de luz solar que pueda. en la mañana

B) Evite la luz azul por la noche

  • Simplemente evite las pantallas después del anochecer y antes de acostarse. Lea un libro de papel, pase un rato agradable con su familia, desconéctese.

3. Manejo del estrés nocturno

La hormona más importante secretada para controlar su ciclo de sueño / vigilia es el cortisol, también conocida como la hormona del estrés.

Idealmente, sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo en la mañana para despertarlo y luego disminuyen lentamente a lo largo del día.

Si puedes mantenerte en este agradable ritmo, tienes muchas posibilidades de conseguir una buena noche y un sueño reparador.

Desafortunadamente, su jornada laboral suele tener algo que decir al respecto.

Entre el tráfico, el estrés en el trabajo y los factores estresantes de la vida, hay un millón de razones por las que su cortisol puede aumentar a lo largo del día. Si estas tensiones son crónicas, lo que significa que aparecen de manera constante, pueden provocar una elevación crónica de los niveles de cortisol.

Cuando sus niveles de cortisol se elevan crónicamente, es posible que no sean lo suficientemente bajos por la noche para que se duerma fácilmente. O pueden aumentar temprano en la mañana, mucho antes de que suene la alarma, despertándote y no permitiéndote dormir esas últimas horas que te mereces.

Cree una rutina nocturna que funcione para USTED.

Se ha demostrado que desarrollar una rutina de relajación nocturna le permite dormir bien por la noche y despertarse renovado al reducir sus niveles de cortisol después de un día potencialmente ajetreado.

Consulte el artículo de Austin Gilli para ver en profundidad algunas ideas y estrategias geniales para las rutinas nocturnas.

No importa si te gusta:

  • respiración y meditación
  • leer un buen libro de ficción o una biografía
  • sentarse y ver un programa de televisión divertido y relajante (primero, por supuesto, se pone las gafas que bloquean la luz azul)

Al tomarse el tiempo para relajarse y reducir la velocidad antes de acostarse, está reduciendo sus niveles de cortisol y preparando su cuerpo para una buena noche de sueño.

El cuarto factor que afecta nuestro ritmo circadiano es el movimiento.

Los estudios han demostrado que la actividad (incluso las actividades de bajo nivel como estiramientos, yoga, una caminata alrededor de la cuadra) a primera hora de la mañana ayuda a restablecer su ritmo circadiano y a preparar su cuerpo para el día.

Pasar de estar acostado en la cama a sentarse en su automóvil, a sentarse en la oficina, a sentarse nuevamente en el automóvil, a dejarse caer en el sofá después del trabajo y luego volver a la cama por la noche.

Si bien esto no es saludable en general, no le está dando a su cuerpo ninguna señal de que el día ha comenzado y es hora de que la sangre bombee.

Su cuerpo necesita movimiento para transportar nutrientes y sangre a nuestros músculos y órganos internos después de que la MAYORÍA de nosotros hemos estado parados toda la noche. Tu sabes quien eres. (Mirándolos a ustedes, perdedores de la cama / expertos en kárate durmientes).

Si aún no tiene el hábito de hacer ejercicio por la mañana, comience por elegir una actividad simple, como estirarse, hacer yoga o salir a caminar, y configure el temporizador en solo 5 minutos.

Puede utilizar una de las técnicas de seguimiento de hábitos a las que se hace referencia en primer lugar en la sección sobre Horario de sueño, y simplemente apuntar a la coherencia.

Tu cuerpo, mente y sueño te lo agradecerán.

Conclusión: ¿Qué factor está abordando primero?

Los 4 factores que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido, quedarte dormido más tiempo y despertarte listo para afrontar el día.

¿Cuál vas a abordar primero? ¿Hay algo con lo que luchas que dejé fuera?


¿Están los músicos destinados a ser personas de la noche?

Mientras buscaba sugerencias y consejos sobre cómo trabajar en casa para mejorar mis luchas disciplinarias, básicamente todos sugirieron vencer a la multitud despertando temprano en la mañana para obtener la máxima productividad. Por eso, por lo general sugieren entre las 5 y las 7 de la mañana.

Ya hay muchas explicaciones científicas (es decir, ritmo circadiano, etc.) que ya sugieren que los seres humanos viven más sanos y se vuelven más productivos cuando comienzan sus días por la mañana (¡no al final de la mañana / tarde!) No estoy calificado para explicar los razonamientos yo mismo, pero estoy seguro de que esto se está convirtiendo lentamente en conocimiento general a estas alturas.

Pero luego me hizo preguntarme: ¿Es posible que los músicos actuantes se conviertan en personas matutinas sin interrumpir el período óptimo de sueño de 7-8 horas?

Yo mismo he deseado convertirme en una persona mañanera desde hace bastante tiempo. Si bien actualmente tengo mucha flexibilidad con mi horario en este momento, sigo pensando que es bastante desafiante para los músicos que actúan como pájaros de la mañana sin comprometer las horas de sueño.

1) Podemos estar de acuerdo en que la mayoría de los conciertos generalmente se establecen en la tarde o en la noche. Teniendo en cuenta la configuración / desmontaje, el trabajo generalmente se realiza en un momento posterior.

2) Incluso si hay conciertos durante el día, me resulta difícil organizar los tiempos de ensayo antes de la hora de la cena. Nuestros ensayos son generalmente en las tardes / noches de los días de semana, o incluso en las noches de fin de semana, ya que la mayoría de mis compañeros de banda tienen trabajos diurnos que cumplir, y algunos trabajan por turnos en la industria comercial (yo mismo trabajo en enriquecimiento educativo, por lo que los fines de semana generalmente están llenos de trabajo), por lo que los ensayos de fin de semana por la tarde suelen estar fuera de discusión.

¿Alguien ha podido encontrar un equilibrio entre ser una persona matutina y actuar por la noche? ¡Me encantaría saber cómo puedes hacerlo!

MrInsanePolack

Miembro platino

Cuando estaba actuando, establecía mi horario de sueño en función de mi trabajo, teniendo en cuenta el tiempo de práctica (7 p.m., martes y jueves). Si trabajaba de 8 a 5, me levantaba a las 6 de la mañana. Cuando trabajaba de medianoche a 8 a. M., Me levantaba a las 5 p. M. Y cuando trabajaba de 4 p.m. a medianoche, me levantaba a las 2 p.m.

Amo dormir. Siempre me aseguraría de tener 8 horas cada noche / día, más al menos 2 horas para prepararme para trabajar / practicar todos los días. Cuando tocábamos en conciertos, me ocupaba de eso y me recuperaba del cambio de horario al día siguiente.

No he actuado desde 2002. Esa es otra historia. Pero sigo levantándome 2 horas antes del trabajo. Incluso en los días libres trato de levantarme temprano para no interrumpir mi horario. Ahora me levanto a las 4 de la mañana para ir a trabajar a las 6. No me veo cambiando de trabajo, así que si me retiro a los 65, me quedan unos 22 años para levantarme a las 4 de la mañana.

Así que no, no creo que todos los músicos se conviertan en personas nocturnas. Incluso cuando estaba activo, mantener un ingreso era más importante que jugar, porque ese ingreso me permitía vivir y poder tocar / tocar. Eso y me gusta el sol.

De ninguna manera Jose

Miembro Plata

Latas nuevas para perros viejos

Miembro senior

Trabajé en el tercer turno durante unos 25 años o más. Ahora, ya no trabajo en ese turno, Y LUCHA - MAL. Mi cuerpo está completamente al revés. Siento letargo la mayoría de los días y me despierto alrededor de las 10 u 11 de la noche porque era el horario de máxima audiencia cuando estaba trabajando.

Mi punto es que creo que tiene mucho que ver con CUÁNTO toca el músico. ¿Es una oferta de fin de semana o están de gira y viajando mucho? Creo que es difícil personalmente. Cuando estaba trabajando en ese turno, comenzaba a las 7 p.m., con suerte llegaría a casa, a las 4:30 a.m. (tenía un viaje de una hora a casa). Con suerte dormiría hasta el mediodía. Al principio, a veces dormía hasta que oscurecía, sin ver la luz del sol, eso apestaba.

Danondrums

Miembro conocido

GetAgrippa

Miembro platino

Stroman

Miembro platino

Operador suave

Miembro dorado

Como que sospeché esto. Me entristece que no haya más eventos relacionados con la música durante el día.

Definitivamente hay culturas que tocan música durante el día. A veces, es triste ver bandas de bar durante el día.

GetAgrippa

Miembro platino

GruntersPad

Administrador - Alcalde

Operador suave

Miembro dorado

Creo que la sincronización de la luz es una biología bastante fundamental. La melatonina y todo eso es biología bastante bien entendida. There are nerve endings that go from eye directly to the suprachiasmatic nucleus(SCN) that regulates circadian rhythms. Babies can see light (but not images) as soon as they are born so that they can start daylight synchronization. I personally prefer to observe sunrise, sunset, and noon time sun.

Suprachiasmatic nucleus - Wikipedia

GetAgrippa

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DrumDoug

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EhhSoCheap

Miembro

Danondrums

Well-known member

PorkPieGuy

Platinum Member

BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

Dr_Watso

Platinum Member

My only issue is the times when you hit the stage at 11pm or whatever, the late headline shows, I feel tired. I feel as though I'm not performing the same as if I was "fresh" without a full day of nonsense tiring my brain.

I try to sleep in more when I have shows to play late, and I've also taken to "clearing my mind" with meditation on some gig days. Not really that worried about catching up out of schedule but there have been times where it's like the world is against you getting a full night sleep and things just keep you up late/waking up early for like 4 days.

Those long spells of little sleep can take a toll.

Senior Member

Thanks for your input everyone! I'm glad to see that I'm not the only person who finds juggling day work and night gigs to be a challenge.

Good to hear from the other side of the argument too. I do agree to an extent that research findings can't and shouldn't be taken as facts. But I suppose the Circadian Rhythm is factual though.

I can definitely relate to those long near-24 hour days. For a person who only reached the third decade of life not too long ago, I can already see the drastic difference of getting through a day with 6 hours of sleep compared to 7+. Gone were the days where I get through 17 hour days of university courses, work and extensive practice with 2 hours of sleep, which is partially responsible for messing up my sleep cycle and caused me a period of sleeping disorder. This is why I want to establish a routine one that is most natural to a human being possible.

BUT, you may have to make a few changes which may include playing a different genre of music playing other places besides clubs/bars, etc. and only limiting your late-night gigs to days off the next day (if you work first shift).

I've played several different instruments and LOTS of different genres of music, and I've had a number of different experiences, so I'll lend some of these no-late-night gigs here.

Gigs I've played that didn't lend themselves to late nights:

Family reunions - May sound silly, but people loved it! Got to play with some other really cool musicians too. (played guitar, hammered dulcimer, and percussion)

Down-home-type festivals (e.g. apple festival, pumpkin fesitvals, etc.) (Played drums, guitar, percussion)

Churches - Believe it or not, there was a time that you could gig just playing Christian-based music that wasn't of the praise and worship variety. The only time I've ever "toured" professionally was playing at churches 6 nights a week. We were done and packed up by 9pm every night). (Played guitar, drums, keys, bass)

Stores - I used to play and sell a crap-ton of CDs at a local general store. It was some of the best money I ever made as a musician (Played hammered dulcimer and mountain dulcimer)

Benefits/Fundraisers - I've never played a benefit that went on and on through the night, but it's rare I get paid for those too. Feel free to scratch this one off your list (played drums, guitar, percussion, etc.)

Coffee shop - We have never had any late-night coffee shops around here. (Played guitar, hammered dulcimer, drums)

Pumpkin patch/Corn-maze-type places - Set up the PA, sit around and jam for a few hours, get paid and go home! Our shift was usually something like 1-3 in the afternoon. (played drums)

Weddings - Never played a reception. Only played ceremonies (played piano, hammered dulcimer). One and done. If you can take the pressure, it's easy money.

Small stages at big music festivals - I've done this, and none of the small stages ever go late into the night like the big stages do.

Biker rides: This is a new one on me, but I've played a few biker rides this year. One thing I learned is that bikers who like to do rides only ride during the day. Every ride I've done has been over by around 3-4pm.

I'm sure there are others that I'm forgetting. If you really want to get home, play outdoor stuff but leave your lights at home. Tell the organizers something like "We are happy to play, but we don't have a lighting rig, so we can't play past dark. We also need to see to tear down." We got out an hour early from a gig just last night by doing so.

¡Gracias! And yes I'd definitely like to play in more of those gigs! Our band aims to cater for weddings, and we're slowly gaining momentum. But I must say festival gigs and even coffee shops can be quite competitive in dense urban cities though. Will need to up our game!

I wonder if there are people who make a living solely by gigging exclusively during the day. I used to jam with a keyboardist in his 60s who makes a living by playing exclusively in a local club. While he'll most likely be a night person, I wish I'd ask him about how he copes.


Ver el vídeo: Hay alguna diferencia entre COME ON y LETS GO? (Junio 2022).